Những bài tập tạ tay luôn là những bài tập không thể thiếu đối với những người tập thể hình, không chỉ giúp cải thiện cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh mà còn có thể rèn luyện sức bền và sức mạnh cánh tay rất tốt. Những bài tập này còn có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp tăng cương trao đổi chất, giúp tiêu hao calo ngay cả khi không tập luyện, vì vậy những bài tập này được rất nhiều người yêu thích.
Những bài tập tạ tay được nhiều người ưa thích
Dù với bất kì ai, việc tìm cho mình một phương pháp tập luyện phù hợp là điều cần thiết. Những bài tạ tay là những bài tập khá đơn giản và rất phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện, bất kể độ tuổi hay giới tính. Nếu như không có nhiều thời gian và kinh tế để đến những trung tâm tập gym mỗi ngày, ta hoàn toàn có thể tự mua tạ về và thực hiện tập luyện tại nhà. Bạn cũng có thể sử dụng giàn tạ đa năng. Ta có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ, sau đó tăng độ nặng của tạ tùy theo nhu cầu cơ thể.
Trước khi tập luyện việc thực hiện kĩ càng các bài khởi động là hết sức quan trọng, giúp giảm khả năng gặp chấn thương trong quá trình thực hiện. Ta có thể thực hiện những động tác làm giãn cơ, những bài tập nhẹ nhàng hoặc đi bộ, chạy bộ nhanh tại chỗ trong khoảng 5 phút, điều này giúp tăng cường máu đến các cơ quan trong cơ thể, tăng cường độ linh hoạt của các cơ và các khớp.
Ta có thể chọn trọng lượng tạ phù hợp bằng cách thử nâng tạ. Nếu ta có thể thực hiện nâng tạ từ 10 – 15 lần với mỗi bài tập thì đây có thể là trọng lượng tạ phù hợp. Với mỗi bên tay ta sẽ thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 15 lần, nghỉ giữa hiệp 1 phút. Với mỗi buổi tập, ta không cần tập luyện quá lâu, với các bài tạ tay chỉ cần thực hiện trong khoảng 45 phút là đủ. Việc tập luyện quá nhiều có thể đem lại tác dụng ngược lại, dẫn đến đau nhức và kiệt sức sau khi tập.
Động tác đầu tiên là động tác Dumbbell Single-arm Rows. Đây là một bài tập cho cơ lưng và cơ bắp tay rất tốt. Để thực hiện bài tập này, ta quỳ một chân và chống tay lên ghế tập, lưng song song với mặt đất, tay còn lại nắm lấy quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía mặt ghế. Tiếp theo dùng lực từ cơ lưng và cơ vai, kéo tạ lên đến trước ngực, sau đó thả tạ dần dần về vị trí ban đầu.
Động tác tiếp theo là động tác Dumbbell Shoulder Press. Với bài tập này, ta có thể thực hiện trong tư thế ngồi hoặc đứng, hai tay vuông góc hướng lên, cầm hai quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi thực hiện nâng tạ ta chuyển động từ từ đến khi cánh tay duỗi thẳng, giữ nguyên phần lưng trên. Tiếp theo đưa tay về vị trí ban đầu.
Động tác tiếp theo là động tác Dumbbell Chest Press. Khi thực hiện động tác này ta năm trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn nhà, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay đặt cạnh ngực. Khi đưa tay lên ta đẩy tạ đến khi thẳng cánh tay, sau đó đưa về vị trí ban đầu.
