Nam giới khi đến phòng gym ai cũng mong có một vóc dáng đẹp. Một trong những nhóm cơ mà đa phần các chàng trai không muốn bỏ qua chính là cơ ngực. Cơ ngực bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ hơn. Nhóm cơ ngực và cơ ngực giữa đóng vai trò rất lớn trong việc định hình cơ ngực.
Thường các anh chàng tìm đến bài tập đẩy tạ lớn để nhanh chóng có một cơ ngực săn chắc. Tuy nhiên có nhiều bài tập khác cũng hiệu quả không kém, và càng hiệu quả hơn khi bạn biết cách kết hợp chúng với nhau, sắp xếp thành một lịch tập luyện khoa học.
Tập cơ ngực vạm vỡ cho nam
Trước khi bắt đầu các bài tập thì việc khởi động bài bản là rất quan trọng, vừa giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, vừa tránh những chấn thương ngoài ý muốn. Bạn nên làm nóng khuỷu tay, vai, cổ tay bằng việc xoay các khớp này từ 15 đến 20 cái, lặp lại mỗi bộ phận 2 đến 3 lần.
- Bài tập đầu tiên giúp cơ ngực vạm vỡ là bài tập đẩy tạ đôi, đây là một bài tập mà bạn có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà. Rất nhiều người đã thực hiện và hài lòng với hiệu quả mà bài tập này mang lại. Tập đẩy tạ đôi kích hoạt cơ ngực ngang.
Cách thực hiện như sau: Chia bài tập thành 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái; đặt thảm lót dưới lưng, chân co lại, đặt cố định trên mặt đất; vị trí đưa tạ đối diện với ngực ngay cả lúc lên và lúc xuống; đóng xương bả vai và hạ tạ, hít sâu sau đó đẩy tạ lên, sau đó thở mạnh; giữa các hiệp nghỉ khoảng 40 giây, sau bài tập thì nghỉ 1 phút trước khi chuyển sang bài tập khác; nên chọn mức tạ bằng khoảng 60% sức của bạn. Lưu ý kiểm soát hoạt động đóng xương bả vai, nên để khuỷu tay hợp với người một góc 60 độ.
- Một bài tập quen thuộc nhưng không kém phần hiệu quả đó chính là hít đất. Bài tập này giúp nảy nở cơ ngực ngang. Cách thực hiện như sau: Chia bài tập thành 4 hiệp, mỗi hiệp hít đất nhiều nhất có thể; cánh tay giữ cho thẳng, hai bàn tay song song, hít sâu, hạ trọng tâm cơ thể cách mặt đất tầm 30cm; dùng lực của cơ ngực đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu, thở mạnh; giữa các hiệp nghỉ 30 giây, sau bài tập nghỉ 1 phút rưỡi trước khi chuyển sang bài tập khác. Lưu ý khuỷu tay hợp với thân một góc 30 độ, điều chỉnh hơi thở phù hợp.
- Cuối cùng là bài tập vớt tạ. Bài tập này tác động đến phần cơ ngực dưới và phần lưng xô. Cách thực hiện như sau: Chia bài tập thành 4 hiệp, mỗi hiệp 15 cái; vị trí bắt đầu cầm tạ đưa lên trước ngực; lấy hơi và khóa khớp khuỷu tay, hạ từ từ về đỉnh đầu; kéo tạ về vị trí lúc đầu rồi thở mạnh; giữa các hiệp nghỉ khoảng 30 giây, chọn mức tạ bằng 40% sức của mình. Lưu ý không được nhướng vai và luôn phải giữ khớp khuỷu tay cố định, không nên dùng tay kéo tạ mà nên dùng cơ ngực.
Trên đây là một số bài tập giúp anh em có cơ ngực vạm vỡ. Cùng với đó bạn đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp tăng cơ. Tập luyện với dụng cụ tập thể dục tại nhà sẽ giúp việc luyện tập trở nên xuyên suốt và tránh bị đứt quãng bới những yếu tố khách quan như môi trường hay dịch bệnh.
