Chống dẩy là một trong những bài tập đơn giản và quen thuộc. Tuy nhiên để thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì được mức độ thường xuyên thì không phải ai cũng có thể làm được. Dưới đây là một số gợi ý thúc đẩy đúng cách cho nữ giúp các bạn thuận lợi hơn trong việc rèn luyện sức khỏe mỗi ngày.
Hướng dẫn chống đẩy đúng cách
Để thực hiện động tác chống đẩy các bạn làm theo các bước sưu:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai chân hơi rộng hơn hông một chút.
- Siết hai bên vai nhưng vẫn tập trung vào cơ bụng.
- Khi hạ cơ thể xuống thì khép khuỷu tay hơi gần với bụng và vuông góc sàn.
- Nhấn bàn tay để đẩy lực xuống sàn và nâng người lên.
- Lặp lại động tác.
Mặc dù vậy, không phải ai cũng có thể chống đẩy được ngay từ đầu. Nếu bạn thấy khó hãy áp dụng một số điều chỉnh để dễ tập hơn:
- Incline Push-Up: Đặt hai tay lên hộp hoặc ghế, bậc cầu thang hoặc bục gỗ, hai tay hơi rộng hơn một chút so với vai, hai chân thẳng, giữ cơ thể là một đường thẳng. Hít vào, hạ khuỷu tay xuống, thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
- Eccentric Push-Up: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, giữ một lúc rồi mới đẩy lên.
Xây dựng thói quen chống đẩy mỗi ngày
Để có thể chống đẩy được mỗi ngà bạn có thể lồng ghép bài tập chống đẩy cùng với chương trình tập luyện hàng ngày. Ví dụ, tập 3 hiệp Eccentric Push-Up (5 – 10 lần/hiệp), nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp. Hoặc các bạn có thể tập superset – là phương thức tập nâng cao gồm ít nhất 2 hiệp liên tiếp nhau mà không có nghỉ giữa hiệp.
Một số cách tập chống đẩy cho nữ
Khi đã nắm được kỹ thuật chống đẩy cơ bản thì có nhiều biến thể mà các bạn nên thử:
Hand-release pushup
- Đặt 2 tay rộng bằng vai ở trên sàn, mở rộng 2 chân ra phía sau, chân rộng bằng hông, cơ thể tạo thành đường thẳng từ gót chân cho tới đỉnh đầu.
- Siết cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp xuống gần sàn.
- Hạ tới khi cơ thể chạm sàn, đưa hai lên.
- Dùng lực đẩy ngưởi lên tư thế plank tấm ván cao.
- Lặp lại động tác.
Close-grip pushup
- Vẫn giữ cơ thể ở tư thế plank cao, cánh tay đặt ở dưới ngực thay vì đưa qua 2 bên.
- Hạ cơ thể xuống, khuỷu taythu hẹp và đặt sát người.
- Dùng lực đẩy cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác.
One-Hand Elevated Pushup
- Giữ cơ thể ở tư thế plank cao. 1 tay đặt trên gối yoga hoặc tạ ấm, bục gỗ.
- Siết cơ bụng, giữ chân và lưng thẳng, hông cân bằng.
- Từ từ hạ thấp người sát với mặt đất, giữ vững cơ thể. Dừng lại khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Dùng lực đẩy xuống đất để nâng cơ thể lên.
- Lặp lại động tác.
Mong rằng với các thông tin giúp Chống đẩy đúng cách cho nữ trên đây các bạn có thể thực hiện đúng động tác này, nâng cao hiệu quả tập và đạt được các mục tiêu đề ra !
Tập chống đẩy đơn giản hơn tại nhà với máy tập tạ.
