Tập luyện cho bắp chân của bạn săn chắc là cực kỳ quan trọng. Không chỉ bởi vì nó sẽ làm cho chúng trông thu hút hơn, mà còn bởi vì đôi chân giúp bạn di chuyển suốt cả ngày dài. Tập luyện các cơ của phần dưới cơ thể sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho khớp và cơ bắp của bạn, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, nó sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và chỉnh sửa tư thế của bạn.
Một số bài tập giúp bắp chân trở nên thon gọn
Kết hợp một ngày tập chân trong quá trình tập luyện của bạn là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Phụ nữ nói chung có hông rộng hơn nam giới và có một khoảng cách rộng giữa đầu gối và khớp của hông. Điều này gây nhiều áp lực lên đầu gối, khiến đầu gối dễ bị chấn thương. Thực hiện các bài tập chân sẽ giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ nhiều hơn cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Chân là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Một trong những cách hiệu quả nhất để nhắm đến cơ bắp của phần dưới cơ thể của bạn là các bài tập body weight. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho nửa dưới của mình, đặc biệt là bắp chân.
1. Squats gập chân
Bước 1: Đứng trước một ghế dài, quay lưng về ghế. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông và hai tay chống hông. Giữ vai cân bằng và nhìn về phía trước.
Bước 2: Đặt chân trái lên băng ghế phía sau (đùi và ống chân phải vuông góc với nhau).
Bước 3: Gập đầu gối phải, siết cơ mông và hạ thấp xương chậu xuống dưới. Hạ thân dưới xuống cho đến khi đùi phải của bạn gần như song song với sàn.
Bước 4: Tạm dừng 2-3 giây rồi nhấn gót chân phải xuống đất để duỗi thẳng đầu gối phải.
2. Deadlift một chân
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hơi xa nhau. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn, đặt ở phía trước đùi phải của bạn.
Bước 2: Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải, sau đó nâng thẳng chân trái ra sau lưng. Đồng thời hạ thấp thân trên, sao cho thân song song với mặt đất và hạ tạ về phía sàn.
Bước 3: Cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng và căng cơ toàn thân. Tạm dừng trong vài giây và sau đó đẩy qua gót chân trái của bạn để đứng thẳng trên mặt đất.
Bước 4: Tạm dừng một lúc, siết cơ mông sau đó lặp lại động tác như vậy khoảng 10-15 lần, trước khi đổi chân.
3. Squat nhún
Bước 1: Đứng thẳng trên mặt đất, hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút.
Bước 2: Hai tay giữ tạấm gần ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Gập đầu gối của bạn và hạ thấp mông để trở thành tư thế ngồi xổm (đùi song song với mặt đất). Giữ thẳng cột sống và cổ.
Bước 4: Tạm dừng trong 2-3 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
4. Cây cầu một chân
Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn. Hai chân của bạn phải rộng bằng hông.
Bước 2: Mở rộng chân phải ra trước mặt. Hít sâu rồi siết cơ mông và đẩy hông lên trần nhà. Nâng hông lên cao nhất có thể.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây rồi hạ mông xuống ngay trên sàn.
Bước 4: Mông không chạm đất, lặp lại động tác 10-15 lần rồi đổi chân.
