Một cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ luôn là mong muốn của các chàng trai khi đến với phòng tập. Sau đây là một số bài tập bụng hiệu quả để các bạn tham khảo và thực hiện.
Muốn có cơ bụng săn chắc với 7 bài tập
1. Cách tập để có cơ bụng phẳng: Xe đạp
Đảm bảo nhắm mục tiêu vào cơ bụng trên và dưới, cơ xiên dọc hai bên và lưng. "Xe đạp" là một trong những tốt nhất. Nằm ngửa và "đạp" trên không. Nâng một vai lên như thể cố gắng chạm vào đầu gối đối diện. Lặp lại ở phía đối diện trong hai hiệp 12 lần. Giữ khuỷu tay của bạn trở lại và lưng dưới của bạn trên sàn.
2. Classic crunch:
Crunch là một bài tập cổ điển bởi nhưng hiệu quả. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với lưng thấp trên sàn, sử dụng cơ bụng để nâng phần trên của bạn lên hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ trở lại sàn. Thực hiện ba hiệp 10-12 lần. Nghỉ 30 giây giữa tất cả các bài tập ab.
3. Reverse crunch:
Động tác gập bụng nhắm vào phần bụng dưới, nơi khó săn chắc. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay xuống. Sử dụng cơ bụng để nâng chân, đưa đầu gối trực tiếp qua hông. Co cơ bụng hơn nữa, đồng thời nâng cao hông và hạ lưng xuống khỏi thảm, đầu gối hướng về mặt. Giữ một lúc trước khi hạ lưng xuống thảm. Không để chân chạm sàn. Thực hiện ba hiệp 10-12 lần.
4. Woodchop:
Sử dụng giàn tạ đa năng mức tạ vừa đủ để cơ bắp mỏi trong vòng 12 reps. Quỳ trên một đầu gối với bàn chân còn lại về phía trước. Dùng cả hai tay để nâng tạ lên qua vai, đưa chân về phía trước. Đừng quay lưng lại. Từ từ hạ tạ xuống hông đối diện. Đầu, hông và thân phải luôn hướng về phía trước. Thực hiện tám đến 12 đại diện trước khi đổi bên.
5. Xoay thân:
Tập với bóng, ở tư thế ngồi, hơi ngả người về phía sau và tập cơ bụng, đầu gối cong và gót chạm sàn. Giữ tạ gần cơ thể và từ từ vặn thân sang một bên. Tạm dừng một lúc trước khi xoay sang phía đối diện. Co cơ thật sâu khi vặn người. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Dumbbell Fly:
Nam giới ai cũng muốn có vòng một săn chắc cùng với cơ bụng phẳng. Đây là một bài tập nhắm vào cả hai khu vực. Ngồi trên một quả, tay cầm tạ. Đưa chân về phía trước và nằm ra sau cho đến khi đầu và lưng trên của bạn tựa vào quả bóng. Giữ quả tạ ngay trên khuỷu tay của bạn. Siết cơ bụng và đẩy tạ thẳng lên. Từ từ vung cánh tay ra và vào - mở rộng nhưng không khóa. Thực hiện ba hiệp 8-12 lần.
7. Front Plank:
Nằm sấp với cẳng tay trên sàn. Giữ khuỷu tay cong và nằm dưới vai của bạn. Sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để nâng thân và đùi của bạn lên khỏi sàn, co bóp chặt mông và cơ bụng của bạn. Giữ trong 5 và thực hiện trong 30 đến 60 giây trước khi hạ xuống sàn. Thực hiện ba hiệp, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các hiệp. Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng.
Tags : máy chạy bộ điện, máy tập bụng.
